Základní cviky s velkou činkou

Jde o přemístění a tlak nad hlavu, dřep, benčpres a mrtvý tah. Cviky v tomto pořadí uvádím záměrně. U tlaku je už z názvu patrné, že se činka zvedá nad hlavu a mezi činkou a zemí je celé tělo, jehož většina svalů se na pohybu podílí, proto je tento cvik ze všech nejrizikovější. Další cviky jsou disciplínami silového trojboje, ve kterých se soutěží přesně v tomto pořadí a domnívám se, že ze stejného důvodu. 

Tlak nad hlavu můžeme zaměnit za military press. Rozdíl mezi těmito dvěma cviky spočívá v tom, že při tlaku si můžeme pomoct záklonem, čímž se cvik stává komplexnější a člověk zvládne vytlačit větší váhu. U military pressu se výtlak provádí s rovnými zády. Mně osobně tyto cviky velmi splývají a za limit považuji, abych se technikou tlaku nepoškozoval a abych cítil progresi. Co se týče techniky, začínáme s činkou pod bradou, pevně a s rovným zápěstím uchopenou na šíři ramen (lze individuálně upravit dle predispozic - užší úchop zapojuje více tricepsy). Lokty tlačíme pod činku a k sobě, ramena držíme aktivovaná. Zbytek těla je zpevněný, stabilní postoj, propnutá kolena, aktivní hýždě a břicho. Silový nádech a provedeme výtlak, při kterém držíme zpevnění těla, myslíme na lokty a dáváme do pohybu všechnu energii. Vydechujeme až když máme činku stabilně zamknutou v propnutých loktech. V negativní fázi spouštíme činku kontrolovaně, abychom se nezranili. V základu se tlaky dělají ve stoje, ale jdou dělat i v sedě. 

Králem cviků se nazývá dřep, což je základní cvik na posílení nohou. Činku lze mít položenou výš na trapézech s užším postojem (high bar) nebo níž se širším postojem (low bar). U obou variant se trochu liší technické provedení a každá posiluje svaly trochu jinak - high bar cílí více na přední část stehen, low bar zas více na hýžďové svaly a spodní záda. Liší se také využitelnost pro různé sporty. Low bar je oblíbenější u powerlifterů a strongmanů, protože se s ním lépe zvedají těžké váhy, high bar je bližší vzpěračům a více z něj těží i jiní sportovci. Každý si vybere variantu dle svých preferencí. Prvně je třeba nastavit stojan do takové výšky, abychom si činku mohli pohodlně usadit, kam potřebujeme, a zároveň abychom nemuseli do výchozího postavení chodit přes špičky (což by člověku rozhodilo symetrii) ani z příliš velké hloubky (což by zbytečně ubralo energii). Rovnoměrně si vlezeme pod činku, položíme na trapéz, zatáhneme lopatky (čímž trapéz "vyleze") a s rovným zápěstím uchopíme. Provedeme nádech do bránice, zpevníme a stoupneme si, načež s minimálním počtem kroků ustoupíme od stojanu a dáme nohy do výchozí pozice (teoreticky by stačily 2, ale já dělám 3 kroky - první dva mě dostanou od stojanu, třetím srovnám šířku a úhel vytočení). Stabilní postoj, zpevníme tělo, silový nádech a s pevným středem jdeme do dřepu, dokud nemáme stehna minimálně v paralele se zemí. Pak se začneme zvedat, vydechujeme cirka v poslední třetině pohybu nahoru a dostaneme se zpět do zpevněné pozice. Záda musí být rovná během celého dřepu, nesmí se kulatit. Alternativa k zadnímu dřepu je dřep přední (čelní), kdy máme činku položenou na klíční kosti a ramenech. Těžiště činky je u čelního dřepu trochu jinde, což brání velkému předklonu a práce je více na předních stehnech. 

Benčpres, nebo-li tlak na lavici, je hlavní cvik pro rozvoj hrudníku. První je, podobně jako u dřepu, nastavení racku do optimální výšky. Pak si rovně lehneme na lavici tak, abychom měli oči na kolmici mezi činkou a zemí. Lopatky stáhneme k sobě a dolů, abychom leželi přímo na nich. Nohy dáme co nejvíc pod sebe a držíme celá chodidla na zemi, abychom mohli u zvedání využít tlak nohou (leg drive), u toho uděláme most, přičemž zadek musí zůstat položený na lavici. S rovným zápěstím uchopíme činku a stiskneme. Uděláme nádech a lokty posuneme pod činku, načež jí zvedneme ze stojanu a posuneme do výchozí pozice s propnutými lokty nad bradou. Lokty vytočíme dovnitř do supinace a po celou dobu je budeme tlačit dolů a k sobě. Znovu se nadechneme a kontrolovaně spouštíme činku po přímce až na dotyk někde pod bradavkami (pohyb musí být kontrolovaný, ale taky by neměl být moc pomalý). Nepolevujeme napětí a začneme s tlakem zpátky do výchozí polohy. Po překonání mrtvého bodu můžeme vydechnout. Místo klasického benčpresu můžeme cvičit vrchní benčpres (s nakloněnou lavicí vzhůru), kterým zacílíme na vrchní část prsních svalů. Obě varianty se dají cvičit rovněž s jednoručkami. 

Mrtvý tah je komplexní cvik a jedna z mála možností, jak procvičit vzpřimovače páteře. Výhoda je, že se při něm tělo nenachází mezi činkou a zemí a když to nejde, vždy můžeme činku pustit. To však neznamená, že by mrtvé tahy byly bezrizikový cvik, naopak! U mrtvých tahů je třeba klást důraz na dobrou techniku nejen kvůli bezpečnosti, ale i pro zajištění jejich efektivnosti. Jde o obrovskou zátěž pro záda (stejně jako u dřepů, ale i u tlaků), proto je nutné mít je zpevněná a provádět pohyby plynule, bez trhání. Co se týče samotného pozvedu, začínáme postojem. Šíře je individuální, ale takový standard je na šíři ramen. Činku pak máme zhruba nad polovinou nártů - při dřepnutí k čince totiž jdou kolena dopředu a my chceme docílit toho, aby byly pohodlně a v kontaktu s činkou, které se tělo musí dotýkat po celou dobu pohybu (pro zachování optimálního těžiště). Chytneme činku - úchop by neměl být příliš široký (tím se prodlužuje dráha), ale ani moc úzký (čímž by kolidoval s koleny). Lokty budou během celého pohybu propnuté, nesmíme je ohýbat (pokud si nechceme utrhnout biceps). Zatáhneme lopatky a lokty dáme do supinace. Provedeme silový nádech, zadek dáme dolů a dozadu a začneme tlačit chodidly do země, čímž se začne činka odlepovat. Snažíme se zvedat rovnoměrně, napřímit kyčle a kolena a dostat se tak do stoje. Kdyby se zadek zvedal příliš rychle oproti zbytku těla, dostali bychom se do předklonu, což by bylo nevýhodné a práci nohou bychom museli kompenzovat přehnanou prací zad. Takto vypadá konvenční styl mrtvého tahu. Kromě něj existuje sumo mrtvý tah, který se dělá se širokým postojem, vytočenými špičkami a úchop činky je na úzko mezi koleny (zatím co u klasiky je úchop vně kolen). U sumo stylu přebírají více práce nohy a také jsou tam větší požadavky na mobilitu Navíc, sumo je z mého pohledu technicky náročnější. Co je ještě zajímavé, oba styly se dají používat v soutěžích v powerliftingu, ale ve strongmanech je přípustný pouze konvenční styl. Na druhou stranu ve strongmanech lze používat trhačky, ale v trojboji si musíte vystačit jen s vlastníma rukama. Pro univerzálnost a budování silného úchopu preferuji klasický styl bez trhaček. Nakonec ještě pár slov k úchopu. Ideální je samozřejmě úchop nadhmatem, ale nakonec se člověk dostane do situace, kdy by mohl zvednout víc, ale už tu váhu neudrží. To má několik řešení. Jedna možnost je střídavý úchop, který zabrání úniku činky i při větším závaží. Drobná nevýhoda je, že takový úchop je nerovnoměrný. Další možnost jsou trhačky, které problém řeší obdobně, ale ty úchop v podstatě suplují, čimž člověka ochuzují o jeho posilování. Poslední možností je zámkový úchop, kdy palce stiskneme mezi ostatními prsty a činkou. U něj je problém ten, že nějakou dobu trvá, než si na něj člověk zvykne, jinak je spíše pro masochisty.