Strava
Kvalitní výživa jde ruku v ruce s fitness. Skládá se ze stravy, doplňků, tekutin a také vzduchu, resp. kyslíku. Tady napíšu nějaké základní info o stravě.
Strava se skládá z makroživin a mikroživin. Makroživiny jsou bílkoviny (proteiny), sacharidy, tuky (mastné kyseliny) a vláknina. Mikroživiny jsou vitamíny a minerály.
Každá živina má určitý počet kalorií, jejichž množství lze dopočítat podle obsahu jednotlivých živin. Každá má však jinou funkci, proto celková kalorická hodnota není uspokojivý a směrodatný údaj a je potřeba se zabývat množstvím a kvalitou jednotlivých živin, ze kterých se jídlo skládá.
Bílkoviny jsou stavební materiál pro svalovou hmotu. Rozlišujeme různé druhy podle zdroje - živočišné/rostlinné a dále konkrétněji. Najdeme je zejména v mase, ve vaječném bílku, v mléku a v luštěninách. Různé bílkoviny mají různou využitelnost a rychlost vstřebávání. Nevyužité bílkoviny tělo přemění na sacharidy, kterých je také více druhů a liší se složitostí složení. Čím jednodušší, tím menší je jeho kvalita. Nejjednodušší sacharid je cukr. Jinak se sacharidy nachází v rýži, obilninách, zelenině, ovoci atd. Tělo je využívá jako palivo. Ty, které nevyužije, se uloží do tukových zásob. Mastné kyseliny, nebo-li tuky máme nasycené a nenasycené. Nasycené mastné kyseliny jsou škodlivé a nachází se zejména v živočišných výrobcích i v některých rostlinných. Naopak nenasycené tuky jsou zdraví prospěšné. Řadíme mezi ně omega 3, které najdeme v rybách, lněném či řepkovém oleji, a omega 6, které se nachází především ve slunečnicovém oleji. Nenasycené tuky obsahují rovněž vejce, ořechy, avokádo, olejná semínka a další potraviny. Obecně jsou tuky energetická zásoba a v případě nízkosacharidového stravování (lowcarb) lze tělo naučit, aby je využívalo jako primární zdroj energie (namísto sacharidů). Vláknina je stranou tohoto transformačního systému, ale jedná se rovněž o makroživinu, která jednoduše řečeno zajišťuje čistotu trávícího traktu. Dostatečný příjem vlákniny je prevence různých zdravotních potíží. Vlákninu rozdělujeme na 2 druhy: rozpustnou a nerozpustnou. Vyskytuje se především v zelenině, obilninách, luštěninách, ale i v ovoci.
Ideální je mít vyváženou stravu s vyváženým obsah makroživin. V opačném případě jde o zbytečné přetěžování trávicí soustavy. Když chceme snižovat naší tělesnou váhu, musíme mít nižší kalorický příjem než kolik vydáme, tedy být v kalorickém deficitu. Naopak když chceme nabírat na objemu, je třeba být v kalorickém nadbytku. Doporučené denní množství živin je do jisté míry individuální, sportovci by však měli mít každý den alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti. Od tohoto množství se odvíjí doporučený obsah dalších živin.
Nelze opomínat ani mikroživiny, které zajišťují různé tělesné funkce. Tyto živiny těžko přijmeme v přirozené stravě, protože ta by musela být dostatečně rozmanitá a také by jí muselo být příliš velké množství, proto doporučuji dodávat v suplementech. Jednak vitamíny, které jsou rozpustné ve vodě (B1-12, C) nebo v tucích (A, D, E, K). Pozor, vitamíny je tedy potřeba konzumovat s vodou či jídlem obsahujícím tuk, jinak by je tělo nevstřebalo a vyloučilo. A dále minerály, jako magnesium, vápník, draslík a další.
Ohledně pravidelnosti stravování opět platí, že lidé jsou různí, mají různé možnosti, různé zaměstnání. Nic to však nemění na tom, že je pro každého ideální jíst pravidelně každé 2-3 hodiny 5 nebo 6 jídel denně (3 pořádná jídla - snídaně, oběd a večeře a mezitím svačiny), případně jen ty 3 hlavní jídla, ale patřičně vydatná. A okamžitě po tréninku vždy vypít proteinový nápoj, buď 1, nebo 2 odměrky (já vážím 100 kg a po trejnu dávám 50 g bílkovin ve 2 odměrkách). Nepravidelnost je pro tělo komplikace a zhoršuje trávení. V noci je tělo v útlumu a jíst by se nemělo. Chápu, že jsou lidi, kteří pracují v noci a být o hladu je ještě horší. Nicméně bez ohledu na to podobný přirozený denní rytmus má v sobě každý člověk a je dobré na to brát ohled. I když není dodržená pravidelnost, nejdůležitější ze všeho je dodat tělu každý den potřebné množství živin. Nedodávat tělu potřebné živiny je nepřijatelné.
Nakonec bych rád napsal, ať to berete na pohodu, není potřeba přesně měřit a vážit každý kousek jídla, co do sebe dostanete. To dělají jen kulturisti, resp. i jiní profesionální sportovci, o jejichž úspěchu rozhoduje každý detail. Běžný člověk se tím nemusí stresovat, ale měl by se držet základních principů zdravé výživy. A co nejvíce se vyhýbat nezdravým věcem. Ovšem posuďte, asi nebude problém, když si dám někdy zmrzlinu, pivo nebo cokoliv co mám rád, i když vím, že to není zrovna nejzdravější, ale opravdu jen rozumně a občas, pokud jsem jinak zvyklý žít zdravě. Když jsem však zvyklý snídat buchtu s kakaem nebo jen kafíčko s cígem, svačit Marsky a Snickersky, k večeři si dávat bůček s chlebem a denně vypít dvoulitrovku coly nebo každý pátek a sobotu dát 15 piv, asi potom moc ve formě nebudu ;)