Cviky s vlastní váhou

Mají několik výhod. Jednak jde o přirozené pohyby, které jsou využitelné v běžném životě. Jedná se o víceméně komplexní cviky. Taky je u nich, díky nepotřebnosti přidaného závaží, lepší kontrolovatelnost a nižší riziko zranění. Dále je těchto cviků široká škála obtížnosti, jenom je potřeba se v nich vyznat, znát všechny jejich varianty a být třeba i trochu kreativní. Každopádně by u nich měl začít každý, kdo s fitness začíná. 

Jak jsem napsal, u cviků s váhou vlastního těla jsou různě náročné varianty. Před postupem na vyšší obtížnost by měl člověk s jistotou zvládnout alespoň 5 opakování s výchozí obtížností. 

V základní variantě kliků člověk začíná s propnutými pažemi pod sebou kolmo k podlaze, šířka postoje rukou o trochu přesahuje šíři ramen a ukazováky směřují vpřed. Tělo je od hlavy k patě rovné a zpevněné, hlava v prodloužení páteře, chodidla jsou u sebe. Z této polohy jde do kliku v takovém rozsahu, aby se hrudníkem dotkl podlahy. Pohyb je pouze v ramenou, loktech a zápěstí, zbytek těla zůstává zpevněný. Ze spodní pozice jde zpět do propnutí a to je celý klik. Při pohybu dolů probíhá nádech, nahoru výdech (vzduch u kliků nezadržujeme, protože pohyb je příliš krátký a rychlý). Kdo takový klik ještě nezvládne, může zkoušet "dámské" kliky (s položenými koleny) nebo kliky s rukama na vyvýšené podložce. Těžších variant kliků je spousta, od kliků s nohama na vyvýšení, přes kliky na jedné ruce až po dynamické kliky s odražením od země a různými akrobatickými kousky. Nebo třeba i kliky ve stojce. Také lze místo na podlaze mít ruce každou na jedné židli, což umožní větší rozsah pohybu. Nakonec je též možné přidat závaží. 

Dřep. V první řadě je to otázka mobility, zda je člověk vůbec schopný se do dřepu dostat. Pokud ne, je to první věc, kterou je potřeba natrénovat. Je třeba mít dostatečnou ohebnost v kotnících a kyčlích. Dřep má správně vypadat tak, že je člověk zpevněný, má stabilní postoj a poté začne zadek tlačit dozadu a dolů. Přitom by měl mít rovná záda, zpevněný střed, kolena tlačit ven do stran (nesmí se bortit dovnitř) a chodidla mít celou plochou na zemi (paty se nesmí odlepovat). Minimální rozsah dřepu je takový, že se stehenní kost dostane do rovnoběžky se zemí (ale je to opravdu jen minimum, větší rozsah rozhodně není na škodu). Z této hluboké pozice se pak dostane zpět do stoje tak, že chodidly zatlačí do země a zcela zatne hýžďové svaly. Nádech je ve stoje před začátkem dřepu, poté držet vzduch a vydechnout až po překonání tzv. mrtvého bodu (nejnáročnější části), tedy asi ve 2/3 pohybu nahoru. Po zvládnutí takového dřepu jsou 3 možnosti jak pokračovat. Dřep s činkou, který má dále řadu variant (základ je dřep s činkou vzadu); dřep na jedné noze, nebo-li pistol squat (ke kterému je potřeba se propracovat přes dílčí kroky); a skoky do výšky. 

Prkno, aneb plank je trochu podobné kliku, ale je to statický cvik. Paže máme kolmo k zemi, ale lokty jsou ohnuté o 90 stupňů a opíráme se o předloktí. Jsme perfektně zpevnění, zhluboka dýcháme a snažíme se vydržet co nejdýl. I zde je možnost si cvik ztížit tak, že na nás někdo položí závaží. 

K tréninku shybů potřebujeme hrazdu. Je to jeden z nejzákladnějších cviků, kterým se posiluje mj. široký sval zádový, jehož tvar je klíčový pro vzhled lidské siluety. Držíme se na hrazdě, úchop lehce přes šíři ramen (může být různý, ale tohle je takový standard). Tyč netiskneme, chceme co nejvíc vynechat svaly na rukou (unavují se rychleji než záda), takže se držíme za prsty jako by to byly jen háčky. Lokty propnuté, nádech a přitahujeme se co nejvýš (brada by se měla dostat alespoň nad úroveň hrazdy), lokty přitom držíme pod tyčí. Nahoře výdech, půl vteřiny vydržíme a kontrolovaně se spustíme zpět dolů. Většina začátečníků shyb nezvládne a musí se k němu nejdřív dopracovat. Je několik možností, jak to udělat. Jedna je kombinace přitahování zespoda kam až to jde na opakování (dejme tomu na 5) a výskoku do vrchní polohy shybu a spouštění se do krajní pozice dle možností a zpět nahoru (také na opáčka). S tím, že se rozsah v obou směrech bude zvyšovat, dokud člověk není schopný udělat kompletní shyb. Tak jsem se naučil shybovat já, ale upřímně musím říct, že jsem neviděl nikoho dalšího, kdo by to takto zvládl. Asi nejlepší možnost je využít expandéry (odporovou gumu), kterou zavěsíte na hrazdu, natáhnete a dovnitř si stoupnete nebo položíte kolena. S tím, že si vezmete takovou, se kterou zvládnete pár opakování v plném rozsahu a postupně se vypracujete na jistých 5. Načež přejdete na tenčí gumu a tak dále, dokud nejste schopní udělat shyb samostatně již bez expandéru. Poslední možnost je dopomoc stroje v posilovně, ale to nedoporučuji. Za prvé vás to nutí být v posilovně (a ne třeba venku na hrazdě), za druhé v té posilovně musí takový stroj být, za třetí to je pro člověka moc pohodlné a nedává mu to dostatečný podnět ke zlepšování. Těžší varianty shybů jsou shyby s přidanou váhou, shyby na jedné ruce nebo muscle up. 

Kliky na bradlech (dipy). Držíte se na bradlech propnutýma rukama, zbytek těla je ve vzduchu. Pohyb vykonává jen vrchní část těla. Nádech a jdete do kliku. Minimální rozsah určuje paralela pažní kosti se zemí. Zespoda se zvedneme zpět do propnutí a po překonání mrtvého bodu vydechujeme. Brada je po celou dobu přilepená ke klíční kosti. Těžší varianty jsou kliky s přidanou váhou, kliky na kruzích, kliky na hrazdě a rovněž je to součást vzporu při muscle upu. 

Zvedání nohou ve visu, je cvik zejména na posílení břicha. Provádí se na hrazdě, případně na kruzích. Visíme na hrazdě, nádech a plynulým pohybem a s propnutými koleny zvedáme nohy, během čehož vydechujeme, dokud se špičky nohou nedotknou hrazdy. Chvilku podržíme a opět plynule a kontrolovaně vrátíme nohy dolů. S využitím zad, ramen a trapézů eliminujeme houpání. Toto je ideální podoba cviku, která už je docela náročná. Obecně je u zvedání nohou ve visu zásadní zachovat plynulost pohybu a necheatovat ho nějakým šviháním nohou, což může být i nebezpečné. Lehčí varianta je v omezeném rozsahu a ještě lehčí s pokrčenými koleny. Těžší jsou například tzv. stěrače, které cílí na šikmé břišní svaly. 

Posilování břicha s kolečkem je můj oblíbený cvik, který je také velmi komplexní. Můžete ho jet ze stoje, což je poměrně náročné, nebo z kolenou. Kolečko držíte na zemi, propnuté ruce a zápěstí držte ve flexi, aby nedocházelo k nechtěnému stresu. Bradu na hrudník, zpevnit břicho (zatáhnout žebra), nádech a začněte natahovat kyčle a ramena, dokud nejste těsně nad zemí. Vydržte moment a poté začněte pohyb zpět tím, že zvednete břicho nahoru. Během tohoto pohybu vydechujte a snažte se, aby břicho vykonávalo co nejvíc práce a naopak nepoužívat ruce, záda a nohy. Pokud již máte unavená ramena z předchozího cvičení, doporučuji kolečko raději vynechat. 

Hyperextenze zad je jedna z mála možnosti, jak posílit vzpřimovače páteře. Je však k tomu potřeba speciální lavice, případně improvizovaná náhrada. Vlezeme si na lavici a začínáme ze zpevněné pozice se zataženými lopatkami. Pokračujeme složením rukou před tělem a plynulým ohýbáním zad od krku dolů až na limit jejich mobility, během čehož vydechujeme všechen vzduch. Chvilku vydržíme ve spodní pozici a poté se začneme narovnávat obratel po obratli počínaje tím nejspodnějším postupně až po krční. Při pohybu nahoru dýcháme. Cvik si můžeme ztížit přidáním zátěže.